PFCバランスとは、三大栄養素の摂取割合のことです。
それぞれ役割が異なります。
筋肉・皮膚・内臓など身体を作る材料です。
筋力向上やダイエット中でも不足しないように意識しましょう。
1g = 4kcal
ホルモンの生成や細胞の働きに必要な栄養素です。
極端に減らさず、魚やナッツ類、植物油などの良質な脂質を選びましょう。
1g = 9kcal
身体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。
不足すると疲労感やパフォーマンス低下につながるため、適切な量を摂取しましょう。
1g = 4kcal
ダイエット初心者が気を付けるべきなのは、カロリーとＰＦＣバランスです。
ダイエットの基本は、「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。
体重を減らしたい場合は、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
となるように、一方、筋肉を増やしたい場合は、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
となるように食事を調製しましょう。
極端に食事量を減らすと筋肉量が減少し、基礎代謝も低下するため、無理のない範囲で調整することが大切です。なによりモチベーションが下がり、長続きしません。
消費カロリーは次のように構成されています。
健康な身体を維持するためには、特定の栄養素だけを摂取するのではなく、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品から栄養を摂ることが大切です。
タンパク質は筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓など身体を構成する重要な栄養素です。肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などを毎日の食事に取り入れましょう。
炭水化物は身体や脳を動かすための主要なエネルギー源です。必要以上に制限すると、疲労感や集中力の低下につながることがあります。活動量に応じて適切な量を摂取しましょう。
脂質はホルモンの生成や細胞の働きに欠かせません。魚、ナッツ類、オリーブオイルなどに含まれる良質な脂質を意識して取り入れましょう。
野菜や果物、海藻類には、身体の調子を整えるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。毎日の食事で継続的に摂取することが大切です。
水分不足は運動能力や集中力の低下を招きます。運動時だけでなく、日常生活でもこまめな水分補給を心がけましょう。
これができれば十分です。
負荷を上げ続けることを意識して、前回の同じ重量、回数を超えることを目標としてください。
正しく刺激を与えるために、適切な重量とフォームで行いましょう。
筋力向上や筋肥大を目指すなら、次のようなコンパウンド種目を中心に行うと、全身を効率よく鍛えることができ、おすすめです。
筋肉はトレーニング中ではなく、休息中に成長します。十分な睡眠、バランスの良い食事、ストレス管理をしっかりしましょう。